심근경색과 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환은 흔히 중장년층에게만 생기는 질환이라고 생각하기 쉽습니다. 그러나 혈관 건강에 영향을 주는 생활습관은 20대부터 쌓이기 시작합니다.
잦은 야식과 배달음식, 흡연, 음주, 운동 부족, 수면 부족, 장시간 앉아 있는 생활이 반복되면 체중뿐 아니라 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치에도 변화가 생길 수 있습니다.
20대의 심뇌혈관질환 예방관리는 특별한 건강식품을 먹는 것보다 자신의 혈관 상태를 확인하고 일상생활을 조금씩 바꾸는 데서 시작됩니다.
심뇌혈관질환이란?
심뇌혈관질환은 심장과 뇌혈관에 발생하는 질환뿐 아니라 이를 일으키는 위험요인까지 포함하는 개념입니다.
대표적인 질환은 다음과 같습니다.
- 심근경색
- 협심증
- 심부전
- 뇌졸중
- 뇌경색
- 뇌출혈
- 고혈압
- 당뇨병
- 이상지질혈증
고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증은 당장 뚜렷한 증상이 없더라도 장기간 혈관을 손상시켜 심근경색이나 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다.
따라서 증상이 생긴 후 관리하는 것보다 젊을 때부터 위험요인을 확인하는 것이 중요합니다.
20대도 혈관 건강을 관리해야 하는 이유
20대는 몸이 비교적 건강하고 회복도 빠르기 때문에 건강검진 결과에 큰 관심을 두지 않는 경우가 많습니다. 그러나 젊다는 이유만으로 고혈압이나 고지혈증에서 완전히 자유로운 것은 아닙니다.
특히 다음과 같은 생활이 반복된다면 혈관 건강을 한번 점검해볼 필요가 있습니다.
- 흡연 또는 전자담배 사용
- 잦 잦은 음주와 폭음
- 배달음식과 가공식품을 자주 먹는 습관
- 하루 대부분을 앉아서 보내는 생활
- 운동 부족
- 복부비만 또는 최근 급격한 체중 증가
- 만성적인 수면 부족
- 과도한 스트레스
- 고혈압·당뇨병·심근경색·뇌졸중 가족력
위험요인이 있다고 해서 반드시 심뇌혈관질환이 생기는 것은 아닙니다. 다만 자신의 상태를 일찍 확인하고 관리해야 한다는 신호로 볼 수 있습니다.
가장 먼저 해야 할 일은 ‘자기 혈관 숫자 알기’
심뇌혈관질환은 겉모습만으로 위험 정도를 판단하기 어렵습니다. 날씬하거나 특별한 증상이 없어도 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치에 이상이 있을 수 있습니다.
질병관리청은 심뇌혈관질환 예방을 위해 자신의 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 알고 관리하는 ‘자기 혈관 숫자 알기’를 강조하고 있습니다.
확인해야 할 기본 항목
- 혈압
- 공복혈당 또는 당화혈색소
- 총콜레스테롤
- LDL 콜레스테롤
- HDL 콜레스테롤
- 중성지방
- 체중과 체질량지수
- 허리둘레
검사 결과가 정상 범위를 벗어났다면 인터넷의 숫자만 보고 스스로 진단하지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 개인의 나이, 가족력, 복용약, 흡연 여부 등에 따라 관리 기준이 달라질 수 있기 때문입니다.
1. 담배와 전자담배를 피우지 않기
흡연은 혈관을 손상하고 혈액이 응고되기 쉬운 상태를 만들어 심근경색과 뇌졸중 위험을 높이는 대표적인 요인입니다.
궐련형 전자담배나 액상형 전자담배도 안전한 금연 대체품으로 단정할 수 없습니다. 담배의 종류를 바꾸는 것보다 완전히 끊는 것을 목표로 하는 것이 중요합니다.
혼자 금연하기 어렵다면 보건소 금연클리닉이나 의료기관의 금연치료 지원을 알아볼 수 있습니다.
2. 술은 가능한 한 마시지 않기
술을 많이 마시면 혈압과 중성지방이 올라갈 수 있고 체중 증가, 수면장애, 부정맥과도 관련될 수 있습니다.
특히 평일에는 마시지 않다가 주말에 한꺼번에 많이 마시는 폭음 습관은 주의해야 합니다. 회식이나 모임에서는 처음부터 마실 양을 정하고 술 대신 물이나 무가당 음료를 함께 마시는 것이 도움이 됩니다.
건강을 위해 일부러 술을 마실 필요는 없습니다. 마시지 않는 사람이 예방 목적으로 음주를 시작해서도 안 됩니다.
3. 배달음식은 ‘양과 빈도’를 관리하기
20대의 식습관에서 놓치기 쉬운 부분이 나트륨과 포화지방입니다. 국물 요리, 라면, 햄, 소시지, 튀김, 패스트푸드와 일부 배달음식에는 나트륨과 지방이 많이 들어갈 수 있습니다.
모든 배달음식을 끊을 필요는 없지만 다음과 같이 선택을 바꿔볼 수 있습니다.
- 국물은 남기기
- 소스는 따로 받아 필요한 만큼만 먹기
- 튀김보다 구이·찜 메뉴 선택하기
- 채소 반찬 추가하기
- 단 음료 대신 물 마시기
- 야식 횟수 줄이기
- 가공육 섭취 빈도 줄이기
평소에는 통곡물, 채소, 콩, 생선 등 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
4. 주 5일, 하루 30분 이상 움직이기
질병관리청의 심뇌혈관질환 예방수칙은 규칙적인 운동과 함께 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것을 권고합니다.
처음부터 힘든 운동을 시작할 필요는 없습니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 꾸준히 실천할 수 있는 유산소운동부터 시작하면 됩니다.
20대 직장인이나 대학생이라면 다음 방법이 현실적입니다.
- 한 정거장 먼저 내려 걷기
- 점심식사 후 10~15분 걷기
- 엘리베이터 대신 계단 이용하기
- 30~60분마다 자리에서 일어나기
- 일주일에 2회 이상 근력운동 추가하기
- 휴대전화로 하루 걸음 수 확인하기
운동 중 가슴 통증, 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나면 즉시 중단하고 진료를 받아야 합니다.
5. 체중보다 허리둘레도 함께 확인하기
체중이 정상처럼 보여도 복부에 지방이 집중되어 있을 수 있습니다. 복부비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증과 관련된 중요한 위험요인입니다.
무리한 단기 다이어트보다 식사량과 활동량을 함께 조절해 적정 체중과 허리둘레를 유지하는 것이 좋습니다.
체중은 매일 확인하기보다 일정한 요일과 시간에 주기적으로 기록하면 변화를 알아보기 쉽습니다.
6. 밤샘과 수면 부족을 습관으로 만들지 않기
수면 시간이 계속 부족하거나 생활시간이 불규칙하면 식욕과 체중 관리가 어려워지고 혈압에도 영향을 줄 수 있습니다.
취업 준비, 교대근무, 학업 등으로 규칙적인 생활이 어렵더라도 다음 원칙부터 실천해볼 수 있습니다.
- 기상 시간을 가능한 한 일정하게 유지하기
- 잠들기 전 카페인과 과음 피하기
- 침대에서 휴대전화 보는 시간 줄이기
- 늦은 밤 과식하지 않기
- 코골이와 주간 졸림이 심하면 진료받기
잠을 충분히 자도 피로가 계속되거나 심한 코골이와 무호흡이 반복된다면 수면장애 여부를 확인할 필요가 있습니다.
7. 스트레스를 술과 야식으로 풀지 않기
스트레스가 쌓이면 음주, 흡연, 폭식, 수면 부족과 같은 행동으로 이어질 수 있습니다. 이런 생활이 반복되면 심뇌혈관 건강에도 부담이 됩니다.
가벼운 산책, 호흡훈련, 음악 감상, 취미활동, 주변 사람과의 대화처럼 자신에게 맞는 해소 방법을 찾는 것이 좋습니다.
불안, 우울, 불면이 오랫동안 지속되고 일상생활에 영향을 준다면 혼자 참기보다 정신건강 전문가와 상담하는 것이 필요합니다.
8. 건강검진 결과를 확인하고 보관하기
건강검진은 받는 것보다 결과를 확인하는 과정이 중요합니다. ‘정상’, ‘주의’, ‘의심’이라는 표현만 보지 말고 이전 검사와 비교해 수치가 어떻게 변했는지 살펴보는 것이 좋습니다.
특히 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 계속 상승하고 있다면 정상 범위 안에 있더라도 생활습관을 점검할 필요가 있습니다.
국민건강보험공단 일반건강검진 대상 여부와 검진기관은 국민건강보험공단에서 확인할 수 있습니다.
9. 고혈압·당뇨병·이상지질혈증은 꾸준히 치료하기
젊은 나이에 고혈압이나 당뇨병을 진단받으면 ‘아직 약을 먹을 나이가 아니다’라고 생각할 수 있습니다. 그러나 나이가 젊다는 이유로 진료를 중단하거나 약을 임의로 끊어서는 안 됩니다.
생활습관 개선만으로 관리할 수 있는지, 약물치료가 필요한지는 의료진이 검사 결과와 전체 위험도를 확인해 결정합니다.
처방받은 약은 정해진 방법으로 복용하고, 가정혈압이나 체중 등 필요한 항목을 기록해 진료 때 보여주는 것이 도움이 됩니다.
심근경색과 뇌졸중의 조기 증상 알아두기
심근경색과 뇌졸중은 치료가 빠를수록 예후가 달라질 수 있는 응급질환입니다. 젊은 사람에게도 발생할 수 있으므로 대표 증상을 알아두는 것이 좋습니다.
심근경색이 의심되는 증상
- 갑작스러운 가슴 통증이나 압박감
- 가슴을 짓누르거나 쥐어짜는 느낌
- 통증이 팔, 어깨, 목, 턱으로 퍼지는 증상
- 식은땀, 메스꺼움, 호흡곤란
- 원인을 알 수 없는 심한 불안감과 쇠약감
- 뇌졸중이 의심되는 증상
- 갑자기 한쪽 얼굴이나 팔다리에 힘이 빠짐
- 갑자기 말이 어눌해지거나 말을 이해하기 어려움
- 갑작스러운 시야 이상
- 갑자기 심하게 어지럽고 균형을 잡기 어려움
- 원인을 알 수 없는 극심한 두통
이런 증상이 나타나면 직접 운전하거나 기다리지 말고 즉시 119에 신고해야 합니다. 증상이 잠시 나타났다가 사라져도 의료진의 평가가 필요합니다. 질병관리청도 심뇌혈관질환의 조기 증상을 미리 알고 응급상황에서 바로 대처할 것을 권고합니다. 질병관리청 자기혈관 숫자 알기
20대를 위한 일주일 실천 체크리스트
아래 항목을 한꺼번에 완벽하게 실천하기보다 가능한 것부터 시작해보세요.
- 담배와 전자담배를 피우지 않았는가?
- 폭음하지 않았는가?
- 국물과 짠 음식을 줄였는가?
- 채소와 통곡물, 콩, 생선을 먹었는가?
- 하루 30분 이상 움직인 날이 있었는가?
- 장시간 앉아 있는 중간에 몸을 움직였는가?
- 일정한 수면시간을 지켰는가?
- 혈압·혈당·콜레스테롤 수치를 알고 있는가?
- 건강검진 결과의 변화까지 확인했는가?
심뇌혈관질환 예방관리는 중년이 된 후 시작하는 숙제가 아닙니다. 20대부터 흡연, 음주, 식사, 운동, 체중과 수면 습관을 관리하면 장기적인 혈관 건강의 기초를 만들 수 있습니다.
가장 먼저 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 확인해보세요. 그다음 금연, 절주, 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동처럼 실천 가능한 한 가지를 정해 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.
이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 검사 수치에 이상이 있거나 가슴 통증, 마비, 언어장애 등의 증상이 있다면 의료기관의 진료를 받아야 합니다.
